Las Pirámides alimentarias y las ruedas de la alimentación.

 

¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria, pirámide alimenticia o pirámide nutricional es un gráfico diseñado con el fin de indicar, de una forma clara, cuáles son los alimentos necesarios en nuestra dieta, y en qué medida consumirlos, para lograr una dieta sana y equilibrada. Así, podremos comprobar que hay alimentos que es recomendable ingerir varias veces al día, y, en cambio, otros solo alguna vez a la semana. Estas orientaciones suelen ser válidas para adultos y niños de casi 2 años en adelante. Pero, muchas veces se vuelve difícil y poco práctica para la mayoría de personas., así que el número de porciones de cada grupo recomendadas para un individuo depende de su requerimiento de energía, la cual está relacionado con la edad, peso, altura y actividad física. A partir de los valores de cada porción, el individuo puede organizar su plan alimenticio. Dependiendo de las porciones consumidas, el número de calorías puede variar de 1600 a 2400 calorías.                                                                                 Los principales objetivos que persigue la pirámide alimenticia son la ingesta de alimentos más variados, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer más frutas, vegetales y granos, así, como la ingesta moderada de azúcar, sal y alcohol. El ejercicio físico se recomienda con el fin de mantenernos saludables, así como para el mantenimiento de peso, la prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis o los problemas       cardiovasculares.                                                                                                                                        La recomendación de los nutrientes puede variar entre poblaciones y por lo tanto es necesario que exista un ajuste sobre los alimentos dependiendo de la región o país que se habite. Así, podemos encontrar que la pirámide alimenticia de Suiza, no es la misma que la de España.

La pirámide suele organizarse en distintos grupos donde los alimentos son distribuidos en varios niveles. Cada grupo de alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que el organismo necesita. Por lo tanto, ningún grupo es más importante que otro. Para el buen funcionamiento del cuerpo es necesario que los alimentos de todos los grupos formen parte de la dieta. Un menú equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas y vitaminas, minerales y fibras.

-Grupos de la pirámide alimentaria

Grupo 1: alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos de carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidón, entre otros son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la única fuente de energía para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Los encontramos en el pan, arroz, cereales o macarrones. Consumir de 6 a 11 porciones diarias.




Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como brócoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al día.




Grupo 3: Las frutas (kiwi, cerezas, manzana, naranja...) son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes básicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al día.





Grupo 4: carnes, huevos, legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soja, y frutos secos, como avellanas y nueces, conforman este grupo. Son necesarios para la construcción y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones así como la preservación del sistema inmunológico. Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al día.



Grupo 5: Leche y productos lácteos (queso, yogur...), son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción del sistema nervioso. Las fuentes de proteínas son también buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al día.



Grupo 6: Los lípidos (grasas y aceites) son una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. Además, una vez convertido en el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energía. Los lípidos, como vehículos para vitaminas liposolubles, se pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Está en la parte superior de la pirámide y se debe consumir con moderación.
 

Pirámide de la alimentación saludable (España)

                                                

                                                

Pirámide de la alimentación saludable (Suiza)

                                             

¿Y las ruedas de la alimentación?

Una rueda alimentaria es la representación gráfica de los diferentes grupos de alimentos asociados a un aporte común y determinado de nutrientes. De esta forma podemos deducir de forma intuitiva la importancia del conjunto de la dieta para una alimentación saludable o cuando queremos enseñar “visualmente” que hay diferentes tipos de alimentos según sus funciones en nuestro organismo.Pero la rueda se quedó un poco antigua debido a los cambios de alimentación y hábitos de vida de la sociedad occidental y se tuvo que reconstruir en función de tres variables que son las que tiene actualmente la rueda.

1. Los Grupos de alimentos. En la primera rueda de alimentos que se diseñó eran siete los grupos y en la actualidad ha pasado a tener seis grupos y además la nueva rueda incluye una mención específica al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes.

I. Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar).

II. Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general).

III. Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo).

IV. Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos).

V. Reguladores (hortalizas y verduras).

VI. Reguladores (frutas).




2. Su uso didáctico. Se pretende que las personas interesadas en mejorar su alimentación o que sean responsables de la elaboración de menús, pueden recurrir a la “nueva rueda” para acceder a una dieta saludable.




3. Su carácter gráfico. Señala la importancia relativa en nuestra dieta de los alimentos pertenecientes a los diferentes Grupos mediante el distinto tamaño de los correspondientes sectores.


Asimismo, señala los alimentos que deben de consumirse en ocasiones esporádicas representándolas con un tamaño más reducido respecto de los de consumo frecuente.

Diferencias y semejanzas entre pirámide alimentaria y las ruedas de la alimentación

La principal diferencia entre una pirámide alimenticia y una rueda de la alimentación es su forma de representarse. En la primera los alimentos más recomendables para consumo diario se encuentran en la base de la pirámide, es decir, los cereales y tubérculos, por otro lado en el vértice se encuentran los de consumo ocasional como son los dulces.

En las ruedas de alimentación, los alimentos más alejados del centro son los que se deben consumir en mayores cantidades, como las frutas, verduras, legumbres, pescado, que los que se encuentran más cerca del centro y representados en un tamaño menor, que son las carnes rojas y azúcares refinados. Además, en el centro de la rueda se coloca la necesidad de ingerir suficiente agua y ejercicio físico.

La pirámide alimenticia hace énfasis en alimentos de cinco grupos, y en la rueda en tres grupos.
Tanto la pirámide como la rueda de alimentación intentan ser una guía visual de los grupos de alimentos que debemos consumir en una dieta saludable.